ミニコラム

スタッフブログはじめました! バイク 平均時速アップの為のインドアトレーニングをご紹介。

2020年04月12日

トライスリート皆さん こんにちは
スタッフの川口 遼です。 いかがお過ごしでしょうか

この度、スタッフブログを始めました!
トレーニング情報、トライスロングッズ、日々の情報等を発信していきます。

簡単に私の経歴を紹介しますと、
小学1年生からトライスロンを初めて、今年で17年。
トライスロンキッズチームに所属しながら、多くのトライスロンレースに出場。

学生時代には、レースで活躍を目指して、自転車競技の本場スペインに留学。
北京オリンピック、自転車競技マデイソン銀メダリストAntonio Tauler選手元で
現地のアスリートと共に練習行い、バイクトレーニングを学ぶ。
現在は、アスリートカンパニーで勤務しながら、トレーニングと仕事を両立してトライスロンを楽しんでいます。

私の長いキャリアから得た経験を生かして、
トライスリートの皆様にトレーニングのコツ、製品の最新情報、日々の日常的をお伝えできたらと思います。
それでは、第1回スタートします!

ここ最近は、自宅でインドアサイクリングするトライスリートの方も多いかと思います。
私もバイクトレーニングは、全てインドアで行なっています。
バイクの平均速度をあげるには、持久力を上げるエンデュランス〜中強度のトレーニングと、スピードを上げるための、高い強度の練習をバランスよくトレーニングする必要があります。
第1回のブログでは、誰でもインドアトレーニングで、効果的にバイクのパフォーマンスをあげる事ができる中強度バイクトレーニングをご紹介します。


バイク 平均時速アップの為のワークアウト時間50分


今からご紹介するメニューは、バイクの平均時速アップとペダリングスキルを同時に向上させる為のトレーニングです。


1.ウォーミングアップ10分〜15分


まずは、10分から15分かけてしっかりとウォーミングアップを行なってください。
ウォーミングアップ中に、30秒ペースアップ、1分半リカバリー 3本行い、筋肉に刺激を入れましょう。
身体が暖まり、怪我を防ぐ事ができます。


2. 12分間走。 3分毎にケイデンス(ペダル回転数)チェンジ。 強度(自分のMaxの80〜85%) × 2本 レスト5分


(1)0分〜3分 ケイデンス:75~90回転。  強度:80〜85%
(2)3分〜6分 ケイデンス:110〜120回転。 強度:80〜85%
(3)6分〜9分 ケイデンス:75~90回転。  強度:80〜85%
(4)9分〜12分 ケイデンス:110〜120回転。 強度:80〜85%
※計12分で1セット
(5)5分休憩後、2回目を行います。

※トレーニングのポイント
12分間、同じ強度(80〜85%)をキープしますが、
3分ごとにケイデンス(1分間あたりのペダルの回転数)を変えて身体に負荷をかけます。
最初の3分間は、ケイデンスを75~90回転。強度は、80〜85%をキープをして走ります。
3分経過後、ギアを軽くし、ケイデンス110〜120回転に。強度は、80〜85%をキープして走ります。
これを休みなしで2回繰り返して、トータル12分間1セットのワークアウトです。

強度で言うと限界ではないが、きつくて喋る余裕がないぐらいが目安です。
レースで、巡行速度で走行しているイメージです。
※心拍計を使用されている方は、最大心拍の80〜85%を目安に、
パワーメーターをお持ち方は、FTPの80〜90%をキープして下さい。

高速回転の維持が難しい場合は、自分のできる範囲で高回転をキープしてください。

このトレーニングを継続すると、徐々に心肺機能が向上し、ペダルを綺麗に回して、
パワーを出すスキルが身につける事ができます。バイクの平均時速向上の為のトレーニングです。

 

3.クールダウン 10分


メニュー後は、クールダウンでしっかりと身体を休ませて下さい。

このメニューを5分程度のレストで2セットやると、トータル1時間前後で効率良いバイクトレーニングができます。
私もいつもこのトレーニングやった後は、ヘトヘトになります!
ぜひ皆さんもバイクパフォーマンスアップに向けて、チャレンジしてみて下さい!

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