ミニコラム

体幹トレーニングでバイクパフォーマンスアップ!

2020年04月20日

トライスリート皆さん こんにちは
スタッフの川口 遼です。 いかがお過ごしでしょうか?

私は、バイクレベルアップに向け、インドアサイクリングで汗を流しています。
まだ、レースがいつ頃再開になるかはわかりませんが、いつレースがあってもいいように
身体作りに励んでいます。
トライスリートの皆さんも、レベルアップに向けて、色々工夫しながらトレーニングをこなされてると思います。
無理なくマイペースでトレーニング頑張って下さいね!

今回のブログでは、「体幹トレーニングでバイクパフォーマンスアップ」について書いています。

バイクを速く走る為には、「上半身の体幹」を上手く使えるようになる事が必要です。

上半身の体幹を使うと、上体をしっかりと安定させ、骨盤もしっかりと固定できるので、
大臀筋やハムストリングの力を効率よくペダルに力を伝える事ができます。
また、腹圧を使って呼吸できるようになり、より多くの酸素を取り込む能力が高まります。

逆に言うと、上半身がぶれると、走行中、骨盤が固定できず、せっかく踏んだパワーが逃げてしまいます。

特にトライスロンでは、前乗りで前傾姿勢のエアロポジションで走行するので、上半身の体幹がより大切です。
上半身の体幹が出来てないと、エアロポジションで走行した時にバイクが安定しなかったり、
時間が経つと上半身が疲れてエアロポジションで走行できないといった事が起こります。

<上半身を上手く使うためには、普段から体幹トレーニングを行うのがオススメ>
体幹トレーニングを継続すると、体のバランスが安定して、身体をスムーズに動かす事ができます。
バイクの上でも、しっかりと上半身を安定させる事ができます。

私は学生時代に自転車修行の為、スペイン合宿に参加したことがあります。
その時、外国人選手のパワーが凄くて歯が立たずに、置いて行かれてばかりでした
なぜだろうと思いながら、現地選手のトレーニングを観察したら、
スペイン人選手のほとんどが、体幹トレーニングで身体を鍛えていました。

また、現地のコーチからは、スペイン人選手は、バイクを速く走る為にかなりの時間を
体幹トレーニングや筋トレに費やすと教えてもらいました。 

それ以降、体幹トレーニングを積極的に取り入れるようなり、
身体全体が安定してぶれにくなり、
速く走れるようになりました!

このブログで、上半身を上手く使えるようになる為に、
全身を使って行う、体幹トレ−ニングを4つご紹介させて頂きます。
皆さんもパフォーマンスアップを目指して、ぜひチャレンジしてみて下さい!

体幹トレーニングメニュー 合計 約12分 レスト含む
(1) プランク       1分 × 3
(2) 片手プランク     1分 × 1
(3) 片足プランク     1分 × 1
(3) 片手片足プランク   1分 × 1
(4)サイドブリッジ     1分 × 2

(1) プランク 1分×3

hp20_columt_9
1.両ひじを床につけ、足を肩幅程度に開いて腰を浮かし、プランクの姿勢をキープ。
2.その姿勢を60秒キープして、30秒レストを3回繰り返します。
※腰やお尻が浮きすぎたりしないように気をつけて下さい。
※身体が左右に傾きすぎないように気をつけて下さい。

(2) 片手プランク  1分

hp20_columt_15
(2)1.プランク姿勢のまま右腕を前方へ上げて30秒キープ

hp20_columt_16
(2)2.プランク姿勢のまま左腕を前方へ上げて30秒キープ

(3) 片足プランク (応用編2) 1分

hp20_columt_8
1.プランク姿勢のまま右足を浮かして、30秒キープ
hp20_columt_6
2.プランク姿勢のまま左足を浮かして30秒キープ

(4) 片手片足プランク  1分

hp20_columt_1
(4)1.プランク姿勢を作り、右手、左足を浮かします。この姿勢を30秒キープ

hp20_columt_5
(4)2.プランク姿勢のまま、左手、右足を浮かして、30秒キープ

(5)サイドブリッジ 1分

hp20_columt_12
(5)1.横向きになり左肘と左足を使って腰を浮かし、30秒キープします。
hp20_columt_10
(5)2.姿勢をキープしたまま右腕を上げて20秒キープします。
hp20_columt_11
(5)3.姿勢をキープしたまま右腕、右足を上げて10秒キープします。

いかかがでしたでしょうか?
初めは、バランスが取るのが難しく、身体が傾いて、姿勢をキープするのが難しいかと思いますが、継続していくと、体幹が強くなります。

最終的に、上半身が上手く使え、骨盤もしっかりと固定でき、
大臀筋やハムストリングの力を効率よくペダルに力を伝える事ができるようになります。
ぜひチャレンジしてみて下さいね!

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