大阪デュアスロン in 万博公園 2024に出場してきました！
2024年02月17日トライアスリートの皆さん こんにちは！
スタッフの川口 遼です。
オフシーズンのトレーニングは順調でしょうか？
先日、1月28日(日)開催の大阪デュアスロンin万博公園2024に出場してきました
先に結果からご報告すると、１位でフイニッシュし昨年に続いて2連覇を達することができました！
ご声援ありがとうございました!
私にとって今回のレースは、昨年5月に覆った怪我からの復帰戦で、かなり久々のレースとなりました。スタートラインに帰ってくるまでが道のりが大変で、整列をした瞬間に心の中では感激していました。
まずは、安全にゴールすることを前提に、今できる走りをしてレースを楽しもうと目標を決めてスタートしました。幸い、オフシーズンの練習がしっかりとこなせていたので、レースで快調に走れ、昨年のタイムを更新する良い結果を残すことができました。
競技中もご声援頂いたおかげで、最後まで頑張り切る事ができました。応援頂いた皆様、ありがとうございました！
今回は、レースの様子をまとめてみました。
以下今大会のレースレポートです。
総合結果 1位 1:09:37 1st RUN 10:25 BIKE 36:39 2st RUN 22:33
レース前の準備
冬場のレースは、入念なウォーミングアップと寒さ対策が重要です。
特に距離の短いレースは、スタートからペースが速く運動強度が上がります。
スタートからしっかりと体を動かせるように、30分ほどかけてウォーミングアップ（ランニングドリル、軽いダッシュなど）を入念行いました。
ちょうど身体が温まった状態でスタートラインに並ぶ事ができ、最初のランから良い感触でスタートできました。
夏場に比べて、冬場は身体が温まるまで時間がかかりますので、少し長めにやるのがオススメです。しっかりとウォーミングアップをすると怪我の予防にも繋がります。
※身体が温まるのに必要なアップ時間は、個人差があります。普段の練習でどれくらいのアップが必要なのかを把握しておきましょう。
今回、レース中の寒さ対策として、自転車用のホットオイル（ウォーミングアップオイル）を身体に塗ってレースに臨みました。
昨年、バイクで身体が冷えて足が攣りそうになったので、その対策です。おかげで、バイクでの寒さが少し緩和され、筋肉の攣りを予防できました。
寒さで筋肉が固まると、バイク後半やランのパフォーマンスが低下します。
スポーツ用のホットオイル、冬用インナー、コンプレッションタイツ等、ご自身に合った寒さ対策を準備しておくことをお勧めいたします。
第一ラン
4位 3km 10分17秒 3:17,3,24,3:26 （トランジッション抜き）
今年からランコースが変更され、1.5から1kmを周回するコースになりました。1周の半分が芝生で、上りと下りもあるクロスカントリーのようなランコースです。普通の１kmの舗装路を走るよりも時間がかかり、登りも上体力を使うようなランコースでした。
デュアスロンは、ほとんどと言っても良いぐらい第一ランが早いペースで始まります。総合的に良いタイムで走るには、スタートで周りのペースに惑わされず、自分のコントロールできるペースで行く事が大事です。周りに釣られて最初に頑張りすぎてしまうと、バイク後半や第二ランで失速してしまいます。
今回もスタートから、学生選手が勢いよく飛び出して行きます。アップをしっかり行っていたので、スタートから身体がしっかり動き、まずはついて行きます。結構ペースが早いなと思って時計をみると、1km3分15秒ペースでした。バイク、最後のランを考慮すると、芝生の多いランコースで今のペースは後半に響くと判断し、1km過ぎから離れてペースを少し落としました。その後、3位集団を形成し、一定ペースをキープ。最終的には、第一ラン4位で終えて、トップが見える範囲まとめることができました。
結果的に最初のランを第一集団で走った選手は、第二ランで失速していたので、この判断は正しかったと思います。
皆さんも大会でどれくらいのペースで走るかは、非常に難しいと思いますが、ご自身のベストタイムと比較するとペースえを調整しやすいと思います。今回のレースの場合ですと、ラン3kmの自己ベストに対してどれくらいのペースで走っているかです。例えば、3kmベスト15分の選手が、1km5分ペースで最初の第一ランを走っていれば、バイクか第二ランでバテる可能性が非常に高くなります。自己ベストに対して80%（1km6分）〜90%（1km5分半)で前後のペースで調整して走ると、良いペースを保ちつつ、次の種目に向けて余力を残せます。最後のランに体力を温存できるようにペースを調整してみて下さい。
バイク
1位 22.5km 36:39秒（トランジション込み） 平均時速 39.5km 平均パワー310 Watt （NP318Watt）
ラップタイム 1Lap 6:56 、2Lap 7:00、3Lap6:53、4Lap 6:57 、5Lap 7:01(Strava 計測）
万博のバイクコースは、ほとんどの区間がアップダウンで、平坦があまり無いバイクコースです。バイクの周回コースをスタートしてからすぐに勾配のきつい坂があり、毎周回走るたびにダメージが積み重なります。得意なバイクで頑張りたい所でしたが、思いのほか芝生ランのダメージがあり、前半は身体が重く感じました。タイムを狙って前半から頑張ると、5周持たないと感じたので、少しペースを抑えて一定になるように走りました。周りの選手もきつかったようで、私よりもペースが上がってなかったので、2周目になったぐらいにトップに立ちました。トップに立ってからもペースは変えずに走りました。3周目になってようやく身体が動くようになり、次のランにも余力を残せそうと感じた頃に、後ろから追い上げてきた2位の選手が急激に差を詰めてきていました。結構焦り、ペースをあげるべきなのかどうかで悩みました。折り返しで2位の選手をみると、力を使って追い上げてきていたので、次のランで影響が出るだろうと思いました。バイクで追いつかれてもランに余力を残した方が、優勝できる確率が高いと判断し、ペースは変えずに走りました。最終的に2位の選手のペースが落ち、再び差を広げてバイクラップ1位を取ることができたので、一定ペースを保って良かったと思います。
周回コース、アップダウンのあるコースでの攻略のポイントは、安定したペースで走れるかです。いいタイムを出そうと前半から頑張りすぎると、バイク中盤以降で疲労がきてペースダウンするリスクが高まります。（今回のレースでいうと４週目辺り、トライアスロンショートでいうと25km付近。）全体的にペースを安定させた方が、ペースダウンのリスクを下げることでき、身体への疲労感も少なくります。
特に登り区間では自然と負荷が上がりますので注意が必要です。平坦と同じスピードを出そうとするのではなく、同じ負荷、同じリズムで走れるように変速を使って調整してみて下さい。
第２ラン
2位 22:33 (3:40, 3:47,3:46,3:38,3:38,:3:36)
難なくトランジッションをこなし、最後のランをスタートしました。最後のランは、中盤辺りで精神的、肉体的にきつくなる場面が訪れますので、そこで集中して走れるかがカギだと思っています。
バイクで後半に余力を残した分、最初の１kmは快調に走ることができました。しかし、2－3kmにかけて身体がキツくなってきたので、無理にペースを維持しようとはせず、大きくペースを落とさようにだけ気をつけました。3kmを越えるとあと半分で終わるという精神的な余裕と、ペースを落として少し回復できたことで、最後の3kmはペースを上げてゴールすることができました。
結果、第2ランを全体2位で帰ってくることが出来たので、上手くまとめて走ることができたと思います。
もし最後ランが苦手な方は、中盤をどう頑張れるかを意識してみて下さい。精神的に一番きつくなる時ですが、中盤を粘れると、全体的に良い感触で走れます。
後半は、ゴールが近づいてくる精神的余裕が出て、力が出ることが多いです。
以上がレースレポートになります。
初めて大きなケガを経験し、正直な所、走れるかなという不安しかありませんでしたが、優勝でき良かったなと思います。怪我の功名で、練習できない間に自分の練習の分析や、これからすべきトレーニングをじっくり考えることが出来ました。例を上げると、私の場合は、好きな練習（バイク）を多くやる傾向があり、苦手な練習（ラン）が少なっていました。得意な物ばかりやっていて、苦手種目に取り組める時間が短いと、上達は遅くなります。仕事をしながら練習時間を一気に増やすことは難しいので、練習再開後に練習比率を変えました。バイクを減らし、その分ランニングに時間を多くとりました。結果、ランの苦手意識が減り、レースでもランのタイムを縮めることに成功しました。練習の目的（苦手種目の改善）をはっきりさせたことが結果につながったと思います。
シーズンが近づいてきて、トライアスリート皆さんも、大会に向けてトレーニングを頑張っておられると思います。ぜひ、日々の練習でご自身の課題にとり組んでみて下さい。大会での目標達成を応援しています!
