ミニコラム

なぜあの人はバイクが速いのか?(No6)体幹を鍛え、骨盤の歪みを整える

2012年05月1日
こんにちは。

いよいよ本格的なトライアスロンシーズン到来ですね。
出場大会へ向け、練習量がどんどん増えてきている時期だと思います。
皆さん、調子は上がっていますか!?

練習量が増えれていけば、身体能力は高まり、
身体能力が高まれば、より質の高いトレーニングが可能となり
質の高いトレーニングをこなせる様になれば、さらにレベルアップしていくはずです。

しかし、注意しないといけないことがあります。
練習量が増えるということ、
質の高い練習を行うということは、
身体にとっては、いままで経験したことのない高い負荷を受けるということでもあります。
充分なケアをしないと、怪我や故障の原因にもなります。
他のプロスポーツ選手でも自己ベストを出した直後に故障をするという例は
枚挙にいとまがありません。

トライアスリートの皆さんは、一般的には自己管理が上手うまく、
バイクで疲労が溜まれば、スイムトレーニングで身体をリラックスさせたり、
ランで膝関節にダメージを受ければ、バイクトレーニングに切り替え、
膝への負担を最小限に抑えながら筋力維持に努めたり、
時には、完全オフにしてビールでリフレッシュ・・・したり

三種目バランスよくトレーニングをしていることかとおもいます。

ところが、三種目バランスよく練習をし、
練習量も増えているのに、なかなかレベルアップしていかない

という悩みを最近よく聞きます。
今回はその原因と対処法について、考えてみたいと思います。

<原因>左右バランスが崩れている。

人間の身体はもともと、左右対称ではありません。

利き手、利き足、

軸足、蹴り足、

目も利き目があります。

右脳、左脳も働きが全く違います。

人間の身体は、左右固有の能力があり
全体としてバランスを保っています。

ですから、例えばバイクに絞ってお話しすると
ペダリングも左右どちらかの脚でリズムをとりながら回転させているはずです。

脚の太さが左右で違うこともよくあることです。
(ウエットスーツの採寸時、太腿の太さが左右で1cm~2cm程度違うことはよくあります)
左右の利き足がどちらか解り難い方は、片足ペダリングを試してみるとよく解ります。

アウトドアでテストする場合は、一番軽いギヤ比にして、片足だけでペダリングしてみて下さい。

インドアでテストする場合は、バイクが固定されているためバランスをとる必要が無いので
中程度の負荷のギヤ比にして試してみて下さい。

そうすると利き足、リズムをとっている脚が自覚できると思います。
皆さんの左右の脚力差(スピード・パワー)はどうでしょうか?

左右差が少ない場合は、そのまま、トレーニング量を増やしていけば、左右バランスを保ったまま
レベルアップできるので問題ないとおもいます。

問題は、左右差が大きい場合です。
左右差が大きいまま、トレーニング量を増やしていくと益々左右差が大きくなり、
身体のバランスが崩れ、練習量は増えているのに、パフォーマンスが上がらない
という結果になってしまいます。
無理をすると故障に繋がってしまうこともあります。

ではどのようにすればよいのでしょうか!?

<方法1>自分で出来る簡単なトレーニング方法
1.先に挙げた片足ペダリングを30回転ずつ交互に行います。
利き足:反対の足=1:2というイメージで行えばいいでしょう。
初めは、一番軽いギヤでスピード筋を鍛えていきます。
遅い回転数から徐々に速い回転数にしていきます。
慣れてくれば、少し負荷をかけていきます。
(肉離れや膝の故障に不安のある方は注意して、無理せず行って下さい。)

インドアでもアウトドアでも簡単に出来ますので、トレーニングのバリエーション
のひとつに加えてみてください。
これらのトレーニングを続けていけば、左右バランスが保て、良いパフォーマンスにつながっていきます。

<方法2>身体の内側から体幹を鍛え、骨盤の歪みを整える
トレーニング量が増えて、疲れてが溜まってくると身体の歪みが出て、身体の調子が悪くなるという話もよく聞きます。
そういう方は、定期的にスポーツマッサージを受けたり整骨院で治療を受けているという方も多いかとおもいます。
そういう身体の外側からのメンテナンスも大切ですが、
身体の内側から体幹を鍛え、骨盤の歪みを整え、自分でバランスをコントロールできるようにする方法を身につければ
故障のし難い、バランスの良い状態を維持できます。
体幹トレーニングといっても。様々な方法、流派があります。
今回ご紹介するのは、体験した多くのトライアスリートにも効果があったという
ストレッチポールを使った方法です。
(私店長川口とスタッフも体験し、とても効果があった方法です。)
ストレッチポールを使って、体幹を鍛えながら、身体の歪みを整える方法(バイク編)
先に挙げた左右の脚力差の原因の一つとして考えられるのが、骨盤の歪みです。
骨盤の歪みは、股関節まわりの筋肉の緊張からおこります。
緊張した筋肉に引っ張られて骨盤が本来の左右対称な状態を維持できずに歪んでしまうのです。
股関節まわりの筋肉を緩め、骨盤の矯正を行います。

股関節まわりの筋肉を緩め、骨盤の矯正を行います。

骨盤の歪みを整え、本来の左右対称の位置に戻すには、一旦まわりの筋肉の緊張をほぐし、関節の稼動域を広げる必要があります。
ストレッチポール等を使った「体幹を鍛えながら、骨盤の歪みを整える」エクササイズは、無理なくこれらの事を行えるので

非常に実践しやすく効果がある方法です。
この方法は、プロの専任トレーナーの指導が必要なので、各地のトレーナーさんの指導を受けて行ってください。
(ストレッチポール等を使用せず行う、効果的な体幹トレーニングも様々ありますので、トレーナーさんにご相談下さい)

エクササイズ前の筋肉が緊張した状態で、仰向けに寝ころぶと、肩や腰と床の間に隙間がありますが
エクササイズ後の筋肉の緊張がほぐれた状態で、同様に仰向けにねころぶと、スキ間がほぼなくなり、左右バランスも良い状態になります。
バランスが良くなった状態で、すぐにインドアバイクで高速ペダリングを試してみると
120回転、130回転と回転数を上げていっても、いつもよりも筋肉をリラックスした状態で高速回転をキープできるようになります。
おそらく、骨盤が整い左右バランスがよくなったの事と高速回転に必要な体幹を意識し使用できたからだとおもいます。
効果には個人差がありますし、続けないと直ぐにもとに戻ってしまうのは、どんなトレーニングも同じで、体幹トレーニングも同様ですので

あくまで継続して、効果が上がるものとお考え下さい。

練習量が増えているのに、調子が上がってこない・・・
どうも左右バランスが悪く力が入らない・・・
膝や足首がすぐ痛くなる・・・

という方は、一度身体のバランスをチェックし、自分に合った方法で左右バランスを整えてみて下さい。
大会へ向け、日々のトレーニング頑張って下さい。

<募集案内>
ストレッチポールを使って、体幹を鍛えながら、身体の歪みを整える方法(バイク編)90分講習会
トライアスリートの指導経験も豊富な
日本体育協会公認スレティックトレーナー ビッグエナジー代表 青木孝至氏

を招いての講習会を行います。

対称:身体の歪みを整えたい方、
体幹を鍛えてパフォーマンスアップしたい方
日時:5月17日(木)午後7時30分~9時(90分)
募集人員:10名
参加費用:2500円(講習料、ストレッチポールレンタル料込)
場所:アスリートカンパニー(旧店舗仮スタジオ)
申し込み方法:インターネットでお申込下さい。こちら↓
http://athletecompany.co.jp/mail/mail.php
備考:駐車場はありませんので、電車でお越しいただくか、お車の場合は近隣のコインパーキングをご利用下さい。講習会後、希望者には店長川口による、インドアバイクを使用したペダリングチェック、フォームチェックも行います。

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