ミニコラム

なぜあの人は、あんなにバイクが速いのか? (今回のテーマ)インドアトレーニングでレベルアップを図るコツ<No1>

2011年12月23日

季節を問わず、働くトライアスリートにとって、大変効果的なのがローラー台トレーニングです。
特にこれからの寒い時期は有効に活用すべきです。

1時間のインドアトレーニングからはじめましょう!

1時間のインドアトレーニングからはじめましょう!

今回のテーマは、室内ローラー台を使いオフシーズンにバイクの実力アップを狙うというもの。
そのアプローチとして、まずは一般トライアスリートのバイク練習量の実情を把握することをお勧めします。
平均的な練習を知れば、現実的な練習計画も立てやすくなるからです。

強くなりたいなら月間500kmを目指しましょう!

一般トライアスリートのバイク月間走行距離は、上位2割が「500kmから1000km程度」、
下位2割が「ほとんど乗らないから200kmくらい」までにわけられます。
そして、残りの6割の人が「200kmから500kmの間」ということになります。

さて、あなたはどれに当てはまりますか?上位2割?それとも下位2割ですか?

そこで、バイクを得意種目にしたいのならば、ズバリ、上位2割の最低ライン、月間500kmは走ることが不可欠となります。
これをひとつの基準と考えましょう。

たまに、「バイクにほとんど乗らないけど強い」という人がいますが、実際に公道でバイクに乗っていなくても
室内トレーニングをしたりと、それに見合うだけの練習を必ずどこかでしているもの。
そうです。彼らもトータルで500kmは超えている。
つまりこの考えをローラー台練習に応用すればいいのです。

そこでお勧めしたいのが、「1時間ローラー練習」の導入です。

平日はさすがに仕事の前後にアウトドアで自転車に乗るということが無理でしょうから、
これを積極的に取り入れましょう。
距離の換算は1時間につき30kmと考えます。
以上を平日2回行うようにして下さい。
それだけで月間240kmの計算となりますよね(30km×2回×4週間)。

そして休日2日あれば、そのどちらか1日は、アウトドアでのバイクライドに出かけるようにします。
1回平均60kmとするとこちらも4週間で240km。
平日との合計で480kmとなり、目標とする500kmのラインが現実味を帯びてきます。
これに、インドアトレーニング、アウトドアトレーニングのどちらかをもう少し増やせば、目標達成となります。

ここでのローラー台トレーニングは、週末のアウトドアトレーニングに「プラスα」を積み上げていくための手段と考えていいでしょう。
とにかくビギナーレベルのトライアスリートの場合、質よりもまずは、量を積み上げていくこと。
これが鉄則で、まずはローラー台に乗る回数を増やすよう努力して下さい。

それから、ある程度中級レベルになれば、量をこなしながら無駄のないフォーム。
ペダリングを身につけられるようなメニューで練習すようにすればいいのです。


実走行に近い油圧式のローラー台がオススメ

では実際にどのようなメニューで行えばいいのでしょうか?その具体例をふたつご紹介しましょう。

実走行に近い自然な負荷の油圧式トレーナー

実走行に近い自然な負荷の油圧式トレーナー

●スタミナをつけるためのトレーニング
あまり心拍数を上げずに90回転(/1分間)前後で1時間を目標にこぐ。

●フォームを身に付けるためのトレーニング
軽いギヤで120回転以上でペダリングしたり、1分間もがいて1分間休むという組合せを数セット行うインターバルトレーニング。

また上級者になれば、より実戦に役立つトレーニングメニューを取り入れるのもいいでしょう。
たとえばスイムの後にローラー台をこいだり、ローラー台の後にランニングを入れるといった
クロストレーニングをしておけば、レースで必ず役立つことになります。

それから、よく勘違いされるのは、「きつい練習をすれば何でも効果があると思い、
ローラー台の負荷装置を多用してしまうこと」ということ。

もちろん究極は、「重いギヤを速くまわし続けられる」こと。

でもその域に達していない人が、無理やり思いギヤばかり踏んでいると
素早いきれいなペダリングが出来なくなってしまいます。

これからローラー台を準備される方は、各メーカーから様々なタイプのものが出ていますが、
できれば実走行に近い油圧式など自然な負荷のかかるタイプの中から選ばれるといいと思います。

スピード×パワー×スタミナをバランスよく身に付けていけるよう頑張りましょう!

まずは、1時間のインドアトレーニングからはじめてみましょう!

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